Últimamente todo el mundo habla del suelo pélvico y te dice que tienes que hacer ejercicios de Kegel para fortalecerlo, pero ¿qué es exactamente?
El suelo de la pelvis está hecho de capas de músculo y otros tejidos. Estas capas son como una hamaca que van del cóccix hasta los huesos del pubis. La musculatura del suelo pélvico de las mujeres sostiene la vejiga, el útero y el colon. La uretra, la vagina y el recto pasan a través de esta musculatura. Así que, tu suelo pélvico te ayuda a controlar la micción y la defecación e interviene en la función sexual. Mantener esta musculatura firme hará que no tengas problemas de pérdidas de orina, ayudará durante el embarazo y el parto y facilitará tu actividad sexual.
Las mujeres de todas las edades necesitan mantener fuerte la musculatura del suelo pélvico. Estos músculos pueden debilitarse por:
- No mantenerlos activos
- Estar embarazada y dar a luz
- El estreñimiento
- Tener sobre peso
- Levantar peso reiteradamente
- Tener tos de forma prolongada (tos del fumador, bronquitis o asma)
- El paso del tiempo
¿Por qué necesitas ejercitar tu suelo pélvico?
Las mujeres con incontinencia urinaria (como cuando se te escapa el pis al toser, estornudar o hacer ejercicio) verán que el entrenamiento del suelo pélvico puede ayudarles a resolver este problema.
En mujeres embarazadas, el entrenamiento del suelo pélvico ayudará al cuerpo a lidiar con el crecimiento y aumento de peso del bebé. Los músculos sanos y en forma antes de que el bebé nazca se repararán más fácilmente después del parto. Y, tras el parto, es importante iniciar un entrenamiento de suelo pélvico tan pronto como puedas para fortalecer los músculos que se habrán visto dañados.
Conforme las mujeres se hacen mayores, la musculatura pélvica necesita mantenerse fuerte porque los cambios hormonales durante la menopausia suelen afectar al control de la vejiga. Además, los músculos cambian y tienden a debilitarse.
¿Cómo localizar los músculos del suelo pélvico?
Lo primero que tienes que hacer es averiguar qué músculos tienes que entrenar.
Cuando estés sentada en el baño haciendo pis, intenta cortar el chorro de orina y luego sigue haciendo pis. Esa es la musculatura pélvica. Haz esto para aprender a identificar los músculos, pero no lo repitas demasiado, si lo haces tu vejiga no se vaciará todo lo bien que debería y podrías tener problemas de infecciones de orina.
Si no notas distinción clara entre contraer el suelo pélvico y relajarlo o si no puedes cortar o enlentecer el flujo de la orina, ve al médico o a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. Te ayudarán a fortalecer tus músculos.
¿Cómo ejercito mi suelo pélvico?
Ahora que ya sabes qué músculos tienes que trabajar puedes:
- Contraer y relajar los músculos. Al contraerlos notarás como si los levantaras. Trata de mantenerlos contraídos mientras cuentas hasta 8. Después simplemente déjalos ir, relájalos.
- Si no puedes mantenerlos contraídos durante 8 segundos, hazlo durante el tiempo que puedas. Poco a poco verás como ese tiempo va aumentando.
- Repite este proceso unas 10 veces.
- Intenta hacer tres series de 10 repeticiones, con descansos entre cada una de ellas, cada día. Haz este entrenamiento tumbada, sentada o de pie.
- Mientras entrenas el suelo pélvico: sigue respirando, no contraigas otros grupos musculares como los glúteos, muslos o estómago.
- Es mejor que hagas pocas repeticiones bien hechas que muchas mal. Si no estás segura de si lo estás haciendo bien o si no notas mejoría tras 3 meses, consulta con tu médico o fisioterapeuta.
Y acuérdate de contraer la musculatura pélvica siempre antes de toser, estornudar o levantar peso.
¿Cuando buscar ayuda profesional?
Estos ejercicios que te propongo son solo una guía y puede que no te ayuden si no se hacen correctamente. Si tienes problemas graves de suelo pélvico, lo mejor es que consultes con un médico o un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. Ellos pueden asesorarte sobre un programa de ejercicios más completo que te ayude a resolver tus necesidades específicas.
Hay algunas señales de que tienes problemas con tu suelo pélvico, son estas:
- Pérdidas de orina accidentales cuando haces ejercicio, te ríes, estornudas o toses.
- Necesidad de ir al baño con urgencia para no hacértelo encima
- Necesidad constante de ir al baño
- Encontrar difícil vaciar tu vejiga
- Pérdidas accidentales de orina o heces
- Escapes de gases
- Dolor en el área pélvica
- Dolor durante el sexo
En ocasiones, la contracción involuntaria del suelo pélvico puede provocar dolor durante las relaciones sexuales o, incluso, imposibilitar la penetración. Si crees que este es tu caso, no dudes en consultarnos. Nuestro trabajo como sexólogas en Aranjuez se orienta trabajar estas áreas y a ayudarte a poder disfrutar de tu sexualidad.
Deja un comentario